Във време на криза и глобална несигурност едно от най-засегнатите неща е сънят.

Стоенето в къщи създава предпоставки за нарушаване на неговото качество, което неминуемо се отразява на нашето физическо и психично здраве. Причините за това:

• НЕизлизането навън и липсата на достатъчно слънчева светлина нарушават нашия биологичен ритъм. Те повлияват т.нар. циркадни цикли или „часовникът“, който ни казва кога да спим и кога да се храним. Нарушеният циркаден ритъм ще доведе до нарушения в нашия сън;
• Превръщането на мястото, където спя в място, на което работя;
• Намаляване на физическата активност и еднообразието;
• Пренасяне на тревогите и стреса в спалнята или там, където спим;

Как можем да си помогнем?

В това особено време ви предлагам 8 идеи, с които да помогнете на организма си да се справи с новите условия и принудителната карантина:

Поддържайте биологичния си ритъм

Биологичният ни часовник е разположен в хипоталамуса, откъдето разпраща сигнали до различни зони в мозъка. Някъде в този процес се засяга и нивото на мелатонин. Мелатонинът се влияе лошо от всякакво изкуствено осветление, затова и първото нещо, което можете да направите, за да подобрите качеството на съня си е да затъмните спалнята – нивото на мелатонина, отговорен за съня се повишава при тъмнина и ни кара да се отпуснем и да заспим по-бързо. Ако е възможно, намалете температурата в помещението и махнете всички излишни предмети и техника – колкото по-уютно е помещението, толкова по-качествен ще е вашият сън.

Контролирайте храненето

Във всеки един случай прекаляването с храната преди сън нарушава неговия ритъм и качество. Предвид принудителната карантина и намалената физическа активност е добре да се опитате да не ядете поне 3 часа преди лягане, а вечерята ви да е лека, лесна за храносмилане и без много плодове;

Опитайте се всеки ден да отделяте време за физическа активност, за да върнете баланса на тялото си и подобрите неговите функции;

Реорганизирайте дома си така, че да не се налага да работите там, където почивате. Мястото за отдих трябва да си остане такова;

Поддържайте социални контакти, макар и виртуално – това е един от малкото начини, които ни позволяват да се свързваме с други хора, извън домакинството ни и да преборим усещането за самота и изолация;

6 дни в седмицата спазвайте график на ставане и лягане. Определете един ден, в който да спите, до когато искате без да навивате аларми. Така помагате на тялото да се настрои и работи в ритъм;

Вземете си горещ душ около час и половина преди лягане и сменете чаршафите. Горещият душ и охлаждането на тялото след това помагат за производство на мелатонин;

Практикувайте системата 3-6-9 – това е едно от най-работещите упражнения, с които аз и мои клиенти сме преборвали безсъние и проблеми със съня. Легнете и се наместете много удобно, на тъмно и приятно. Вдишайте бавно и дълбоко в продължение на 3 секунди, задръжте дъха си 6 секунди, издишайте бавно за 9 секунди. Повторете няколко пъти, докато усещате как тялото се отпуска и заспива. Работи безотказно, успокоява мозъка, отпуска тялото и ни настройва за спокоен сън. 

Добрият сън в момента е едно от най-добрите ни оръжия срещу психическите и физически предизвикателства, не го пренебрегвайте.

Ако сте в ситуация, в която нищо не помага поговорете със специалист, който ще ви помогне да намерите решение.

-----------------

Автор на статията е психологът д-р Галина Кабаджова